Que nadie se lo tome a mal, pero según los del INEF de Granada esto es lo que hay que hacer para salir al monte ja,ja. Como idea está muy biee pero algunos tendríamos que dejar de trabajar y abandonar a la familia, eso sí supongo que te pones como un adonis.
En este artículo se aborda la preparación física para el esquí de travesía durante el ascenso, desde un punto de vista no competitivo. Es decir, como preparación para un objetivo en montaña, y sin el fin de comparar rendimientos entre personas. A pesar de ello, muchos conceptos de los que a continuación se recogen son extensibles al ámbito de la competición. Y serían de aplicación tras modificar algunas estructuras de la planificación, intensidades y volúmenes de trabajo.
La energía requerida proviene de la oxidación de grasas e hidratos de carbono por vía aeróbica. Ya que nos referimos a un trabajo de intensidad baja o moderada y de larga o muy larga duración. Por ello nuestra actividad en el entrenamiento debe ir destinada a fortalecer la obtención de energía por estas vías. Esto lo vamos a conseguir con trabajos de larga duración. Tradicionalmente han sido tres: carrera, bicicleta y natación. Son tres disciplinas, que comprenden gestos cíclicos, se repiten una y otra vez.
Cada uno de ellos presenta sus ventajas e inconvenientes, todo dependerá del momento de la temporada, objetivo, características personales…
Respetaremos al menos un día de descanso, preferiblemente después de la sesión de trabajo más intenso. Por ello lo normal es que nos corresponda el lunes, después de la actividad realizada en la nieve el fin de semana.
Siempre realizaremos en primer lugar el trabajo más intenso para dejar a lo largo de la semana el trabajo de más duración y menor intensidad.
Puede ser positivo realizar una sesión de natación a mitad de semana, que aumente nuestro volumen de trabajo pero de un respiro a nuestras articulaciones.
Entrenaremos preferiblemente en pendientes moderadas de forma continuada interrumpidas por repechos más fuertes. No por ello olvidaremos llanear.
Los tiempos de trabajo serán prolongados, en torno a las 3 h en bicicleta ,1h,-1.30 h en carrera y 1h en natación. Estas cifras son sólo indicativas, dependen de multitud de factores.
Todas estas modalidades, corresponden a gestos que se repiten una y otra vez, descargas inadecuadas, pavimentos duros, materiales deportivos inadecuados, viejas lesiones, gestos mal realizados, ausencia de calentamiento y estiramientos al final de la sesión, son sólo algunos agravantes de una potencial lesión deportiva.
A continuación se proponen 7 sesiones de trabajo, suponiendo que durante el fin de semana se realiza actividad de una intensidad moderada. Esta semana por tanto podría incluirse dentro de la estructura anual en un período de trabajo poco específico, a pesar de comprender fechas invernales.
LUNES: DESCANSO
MARTES: CIRCUITO DE MUSCULACIÓN AERÓBICA COMPLETO(piernas y brazos). Con ejercicios específicos de esquí de travesía
MIERCOLES: 1.30H DE CARRERA EN CUESTAS + 7X30 ABDOMINALES
JUEVES: NATACIÓN: 2.000-3.000 METROS (1-1.30h aprox.)
VIERNES: BICICLETA: 3H CUESTAS
SÁBADO: OPTATIVO: 1H DE PATINES (ritmo cardíaco bajo)
DOMINGO: ACTIVIDAD DE ESQUÍ.(mínimo 1000-1500 ms de desnivel)
Consideraciones:
-Repetir esta semana más de dos veces consecutivas (14 días), no es conveniente como norma general. (puede haber excepciones). Después de esas dos semanas se requieren 5-7 días de recuperación activa.
-Se supone que esta estructura está destinada a un esquiador que durante la semana no puede subir a realizar su actividad.
-Este trabajo difiere notablemente del que se realizaría si nos preparamos para una competición.
-Puede realizarse un trabajo mucho más específico que el mostrado, si el entrenamiento se llevase a cabo durante todo el año y de una forma sistemática. Trabajando mucho con patines en subida preferiblemente, utilizando aparatos de gimnasio que simulan una marcha en esquís, incidiendo en un mayor trabajo de brazos y por supuesto aumentando el número de sesiones semanales de esquí, entre algunas modificaciones más.
La gran mayoría de conceptos sobre el entrenamiento recogidos en anteriores números, como períodos anuales en los que se divide la planificación, estructuras de entrenamiento,etc son perfectamente aplicables al esquí. En cualquier caso el entrenamiento es un proceso individualizado, y que depende de multitud de factores, por lo que el trabajo que se describe debe ser entendido como un ejemplo, que requiere de la adaptación personal a cada persona y circunstancia. La mera realización de este trabajo sin la correspondiente supervisión puede desembocar en lesiones.
