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Entrenamiento para afrontar la temporada de esquí en óptimas condiciones

El puente de diciembre es tradicionalmente el punto de partida de la temporada de invierno, aunque alguna nevada otoñal haga posible que las estaciones de esquí puedan abrir unos días antes. Faltan apenas dos meses, por lo que nos encontramos ahora en el mejor momento para iniciar un entrenamiento específico que nos permita llegar al primer día de esquí o snowboard en las mejores condiciones.

No podemos caer en el error de pensar que, porque seamos jóvenes o buenos esquiadores, con una preparación intensa unos días antes nos bastará. Un período de entre 8 y 10 semanas de entrenamiento específico, progresivo y regular es lo más recomendable por varios motivos. Primero porque así podremos disfrutar mucho más de nuestros días de nieve sin que caigamos agotados a las dos horas de empezar, y segundo aunque no menos importante, para evitar posibles lesiones.

El esquí o el snowboard son deportes que afectan notablemente a las extremidades inferiores, articulaciones de rodillas y la parte inferior y media de la espalda, con lo que si nos centramos en preparar bien los grupos musculares de estas zonas, nos estaremos asegurando una excelente temporada en plena forma. Una hora durante tres días por semana en los próximos dos meses será más que suficiente para que nuestro estado de forma mejore y nos permita ir a esquiar con garantías.

Ejercicios de entrenamiento con bicicleta

En primer lugar, es necesario tener buen fondo físico y para ello sería recomendable realizar ejercicio aeróbico. La bicicleta mejora nuestra capacidad para soportar esfuerzo y nos sirve de entrenamiento básico para todo el organismo.

Si hablamos de bicicleta estática, 45 minutos a la semana con cambios de ritmo serán suficientes, mientras que si hablamos de bicicleta de montaña, dos horas a la semana será lo más adecuado.

Ejercicios de entrenamiento para abdominales

Para los esquiadores, tener los abdominales a punto es muy importante ya que el esquí y el snow requieren un trabajo muy importante de la musculatura paravertebral que es necesario compensar con una buena masa muscular abdominal. Esto nos ayudará a proteger la columna y optimizar la transmisión de fuerzas entre los distintos segmentos del cuerpo.

Una buena propuesta sería realizar 3 ejercicios abdominales diferentes (ejemplo 1, ejemplo 2, ejemplo 3), con 25 repeticiones cada uno (75 en total) cuatro veces por semana. Ejecutando ejercicios abdominales con lentitud obtendremos mejores resultados.

Ejercicios de entrenamiento para cuádriceps

Obviamente, un buen esquiador sin unas buenas piernas no tiene mucho futuro. Para trabajar los músculos de los cuádriceps, el ejercicio de la media sentadilla invertida es una buena opción, ya que no afectará tanto ni a las rodillas ni a la espalda.

Para saber cúanto peso poner en la máquina, puedes calcular el 70% de tu peso corporal. Podemos trabajar 4 series de 15 repeticiones 2 veces por semana, y al igual que con los abdominales, si las ejecutamos con lentitud cuando flexionamos las piernas, tendremos mejores resultados.

Ejercicios de entrenamiento para femorales

Sabemos que tener unos buenos cuádriceps es fundamental para el esquiador, pero también es importantísimo trabajar adecuadamente los músculos antagonistas, es decir, la musculatura isquiotibial. Este será uno de los mejores seguros de vida para los ligamentos cruzados de la rodilla.

Trabaja con el 30% de tu peso corporal y al igual que en los ejercicios anteriores, muy lentamente. Será suficiente también con 4 series de 15 repeticiones 2 veces por semana.

Ejercicios de entrenamiento para abductores y aductores

Son los músculos necesarios para abrir y cerrar las piernas, que trabajan constantemente al esquiar. Utilizaremos una silla como punto de apoyo, para no perder el equilibrio. Nos colocaremos de pie, apoyados en la silla y elevamos lateralmente una pierna, la bajamos y la cruzamos por delante de la otra, siempre sin doblar la rodilla.

Realizamos entre 20 y 30 repeticiones, pasando a utilizar la siguiente pierna y repetimos esta serie tres veces con cada pierna dos veces por semana.

Ejercicios de propiocepción

La propiocepción es el sentido que informa al organismo a través de los husos musculares de la posición de los músculos y articulaciones y si están o no forzadas. Cuando esquiamos, las articulaciones de rodilla y de tobillo -este sobre todo en snowboard- trabajan con movimientos muy forzados. De ahí la importancia de que nuestra propiocepción trabaje a pleno rendimiento para así reducir el riesgo de lesiones.

Realizar este tipo de ejercicios (ejemplo 1, ejemplo 2) un par de veces por semana durante 5 ó 10 minutos será suficiente.

Ejercicios de entrenamiento para deltoides anterior (hombro)

Aunque se trata de un ejercicio más adecuado para el entrenamiento de esquiadores, conviene tenerlo en cuenta también para el snowboard ya que muchas lesiones por caídas se producen también en los hombros. La mecánica de clavado de bastón al esquiar implica un trabajo importante del deltoides anterior que, de no ser convenientemente entrenado, puede derivar fácilmente en una molesta tendinitis.

Este músculo es fácil de entrenary podemos hacerlo con cualquier peso de entre dos y seis kilos, como por ejemplo una mancuerna de gimnasio. Con 3 series de 13 repeticiones con cada brazo dos veces por semana servirá para poner a punto nuestros hombros.

Ejercicios de estiramiento de gemelos

La posición semiflexionada de un esquiador o snowboarder implica una constante contracción de nuestros gemelos que deriva generalmente en unas tediosas agujetas, sobre todo durante los primeros días de la temporada. Realizar ejercicios de estiramiento de gemelos tres días por semana, y siempre antes y después de esquiar, hará que desaparezca el riesgo de agujetas y ayudará a mejorar nuestra eficiencia. Mantén la posición durante 30 segundos con cada pierna durante tres veces.

Además de estos ejercicios, conviene recordar que el nuestro es un entorno con mucha incertidumbre y al que debemos prestar mucha atención, no sólo por lo que nos encontraremos en el terreno (baches, placas de hielo, nieve irregular, etc.) sino también por el resto de usuarios que continuamente pueden aparecer a nuestro alrededor. Por eso es importante mantenernos ágiles y preparados para improvisar ante las sorpresas, así que es muy recomendable dedicar uno de esos tres días a la semana para practicar un deporte de pelota con adversarios como fútbol sala, tenis, pádel o baloncesto.

Anímate este año a prepararte para la nueva temporada de esquí. Todos estos consejos no te harán perder mucho tiempo, harán que te sientas mucho mejor y, en contrapartida, tienes mucho que ganar.

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